C’est bien connu, lorsqu’on fait du sport, il est important d’adapter son régime. Un sportif a en effet besoin de beaucoup de nutriments, de bonnes graisses, de sucres naturels… Mais que manger exactement avant une séance de sport ? Un adepte du marathon nous éclaire

Pourquoi adapter son alimentation

Frank Bouhassira, la nourriture avant marathon
Nourriture pré-effort

La nourriture que l’on mange avant, pendant et après une séance d’entraînement peut non seulement affecter la performance, mais aussi le confort. Manger les bons aliments énergétiques au bon moment peut donc fournir les ressources énergétiques dont on a besoin, sans surmener son système digestif. Frank Bou-Hassira, expert en développement personnel et coureur de marathon, explique.

Pour performer à son apogée, on doit prévoir les aliments que l’on mange. Cela signifie se concentrer sur des glucides de qualité que le corps peut transformer en glucose pour une énergie immédiate. Les réserves sont converties en glycogène pour une utilisation future. Après l’exercice, il faut reconstituer ses réserves de glycogène pour aider à la récupération et être prêt pour la prochaine séance d’entraînement.

Calculer ses besoins

Il faut donc structurer son plan alimentaire en fonction de l’intensité, de la durée et du type d’entraînement que l’on a l’intention de faire. Ceci est particulièrement important si on participe à un évènement très long, comme un marathon, un événement sportif d’équipe… Certaines activités consomment rapidement de l’énergie, tandis que d’autres nécessitent un approvisionnement lent et régulier en carburant afin de permettre de tenir le coup à long terme.

À cette fin, il est important de savoir combien d’énergie on dépense pendant l’activité. Frank Bou-Hassira explique : si l’entraînement dure moins de 45 minutes, vous n’aurez sans doute besoin que d’une collation avant l’effort et d’une collation après (sans oublier l’eau). Pour les exercices d’endurance, il faut prévoir 30 à 60 grammes de glucides par heure. Cela aide à compléter le glycogène musculaire PENDANT l’exercice.

Manger avant l’exercice est quelque chose que seul l’athlète peut déterminer. Il se donc base sur son expérience. En règle général, il faudrait manger un repas solide 4 heures avant l’exercice. Deux heures avant la séance, il faudrait ajouter une collation ou une boisson énergétique riche en glucides. Une heure avant l’effort, on ajoute une boisson de remplacement.

La stratégie avant et après l’exercice

Frank Bou-Hassira conseils nutrition marathon
Frank Bou-Hassira, ses conseils nutrition

Pour se préparer à son entraînement, il faut reconstituer ses réserves de glycogène au réveil, car on est à jeun. Il faut donc le faire assez, et bien avant l’activité afin de ne pas s’entraîner l’estomac plein. Selon la quantité d’aliments ingurgités, Frank Bou-Hassira conseille de se laisser une à quatre heures pour bien digérer le repas pré-exercice.

Si on a un entraînement tôt le matin, il est préférable de se lever le plus tôt possible pour commencer son « planning alimentaire ». Si on n’est pas en mesure de le faire, on mange ou on boit une source de glucides facilement digestible. Attention, à faire au plus tard 20 à 30 minutes avant l’événement. De toutes évidence, plus l’entraînement ou l’effort sportif est proche, moins on doit manger.

Que manger avant l’entraînement

Comme le glucose est la source d’énergie préférée pour la plupart des exercices physiques. Un repas pré-exercice devrait comprendre des aliments riches en glucides et faciles à digérer, comme les pâtes, les fruits, le pain, les barres énergétiques, les boissons énergisantes…

Voici quelques uns des aliments à considérer 3 à 4 heures avant le début d’un événement :

  • des fruits frais
  • des pâtes à la sauce tomate
  • pommes de terre au four
  • une barre énergétique
  • des céréales au lait
  • des yaourts

2 à 3 heures avant l’exercice, on se tourne vers :

  • des fruits frais
  • du yaourt
  • du gruau d’avoine
  • pain, bagels, pâtes

Enfin, 1 heure ou moins avant l’effort, on privilégiera :

  • des fruits frais tels que des pommes, des pêches, des raisins
  • une demi-tasse de boisson sportive

Juste avant l’effort, on évite absolument les aliments très gras, contenant beaucoup de fibres compliquées à digérer… On évite également les aliments gazeux, comme les haricots, le chou, les produits laitiers…

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